มื้ออาหารเมื่อออกกำลังกายในโรงยิม: อร่อยและมีสุขภาพดี

ห้องออกกำลังกายเป็นสถานที่ทำงานในร่างกายของคุณ แต่ละคนมีเป้าหมายและความปรารถนาของตนเองขึ้นอยู่กับว่าพวกเขากินอาหารระหว่างการฝึกอย่างไร อย่างไรก็ตามพื้นฐานสำหรับทั้งหมดเป็นอย่างใดอย่างหนึ่ง

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นไม่เพียง แต่สำหรับการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มของน้ำหนัก แต่ยังช่วยในการฟื้นตัวของร่างกาย

ผลิตภัณฑ์สำหรับโภชนาการที่เหมาะสม

หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ:

- การปฏิเสธเศษอาหาร

- เศษอาหารบ่อยๆ

- แคลอรี่เพียงพอสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย

- กินผักและผลไม้เป็นจำนวนมาก

- การใช้ไขมันที่มีประโยชน์

- การใช้คาร์โบไฮเดรตช้ามากพอสมควร

- วิตามิน

อร่อยและมีสุขภาพดี

แพทย์แนะนำให้ใช้มากขึ้นผักและผลไม้ที่มาจากท้องถิ่น - โลกถูกจัดเรียงเพื่อให้มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับร่างกายเติบโตในพื้นที่พื้นเมือง ผลิตภัณฑ์ในต่างประเทศมีมูลค่าการรับประทานอาหารที่ จำกัด เช่นเดียวกับอาหารรสเลิศไม่ใช่เป็นพื้นฐานของโภชนาการ

โภชนาการและการเล่นกีฬาที่เหมาะสม

เมื่อปัจจัยเหล่านี้ทำงานได้ไม่เพียงพอโดยไม่มีแนวทางที่ครบถ้วนหนึ่งไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้เลย โดยการรวมโภชนาการและการเล่นกีฬาที่เหมาะสมเท่านั้นคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้

โภชนาการและกีฬาที่เหมาะสม

เป็นเรื่องสำคัญมากที่ต้องรู้ว่าอาหารสุขภาพดีไม่ใช่เฉพาะข้อ จำกัด ของแป้งหวานผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป สิ่งสำคัญคือขาดการขาดดุลแคลอรี่ที่มีขนาดใหญ่และมีอัตราส่วนโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีในอาหาร มีการประยุกต์ใช้ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคซึ่งแตกออกเป็นสารอาหาร จำนวนแคลอรีต่ำสุดสำหรับคนทั่วไปคือ 1300 กิโลแคลอรีโปรตีน 100 กรัมไขมัน 60 กรัมคาร์โบไฮเดรต 300 กรัมเมื่อฝึกกีฬาจำนวนดังกล่าวจะเพิ่มขึ้นเป็น 1800

อาหารสุขภาพและห้องออกกำลังกายไม่สามารถเพียงเพื่อให้รูปฝัน แต่ยังเพื่อรักษาความงามและเยาวชนเป็นเวลานาน การออกกำลังกายช่วยในการปลดปล่อยฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มสุขภาพกายและสุขภาพจิต แต่เป็นไปไม่ได้หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสม ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักจำนวนแคลอรีจะลดลงด้วยการสะสมของมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น

คุณสมบัติของโภชนาการระหว่างการฝึกหัวใจ

Cardio ใช้เพื่อเพิ่มความอดทนของร่างกายและลดน้ำหนัก สามารถทำได้ในวันเดียวหรือหลังการฝึกความแข็งแรง

อาหารและห้องออกกำลังกาย

มีตำนานที่คาร์ดิโอตอนเช้าเป็นมากขึ้นมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน แต่การทดลองไม่ได้พิสูจน์ให้เห็น การพยายามอย่างรวดเร็วอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ หัวใจหิวไม่แนะนำเนื่องจากความเครียดสูงในหัวใจและการเผาไหม้ของกล้ามเนื้อและไขมัน เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อในตอนเช้าแนะนำให้รับประทาน 2-3 ฟองหรือ 6 แคปซูล BCA

หากการฝึกอบรมเพื่อความอดทนก็ต้องใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว อาจเป็นธัญพืชกล้วยหรือน้ำผลไม้หรือค็อกเทลของทั้งสามผลิตภัณฑ์

ถ้าเป้าหมายคือการลดน้ำหนักหลังจากการฝึกอบรมเป็นสิ่งที่คุ้มค่าดื่มโปรตีนหรือกินโปรตีนคู่ นี่เป็นเพราะการใช้พลังงานที่สำคัญและความจำเป็นในการเรียกคืน การรับประทานอาหาร - ภายในหนึ่งชั่วโมง หากไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักจะไม่มีข้อ จำกัด ในการใช้คาร์โบไฮเดรตหลังจากการออกกำลังกาย (ซึ่งไม่ได้หมายถึงการรับประทานอาหารที่ไม่มีการควบคุมของขนม)

คุณลักษณะด้านพลังงานสำหรับการฝึกความแข็งแรง

การฝึกสมรรถนะต้องเข้าชั้นเรียนภาคบังคับคาร์โบไฮเดรตช้า 2 ชั่วโมงก่อนเซสชั่น โปรตีนยังจำเป็นสำหรับการบำรุงรักษากล้ามเนื้อแนะนำโปรตีนก่อนและหลังการฝึกอบรม คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังการฝึกอบรมช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น แม้กระทั่งสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักการบริโภคของพวกเขาเป็นสิ่งจำเป็นในทันทีหลังจากการฝึกอบรม

มื้ออาหารเมื่อออกกำลังกายในโรงยิม

มีอาหารเมื่อออกกำลังกายในโรงยิมควรเต็มและสมดุล ขึ้นอยู่กับว่าผลที่คาดว่าจะทำได้หรือไม่ หากคุณไม่สนใจมื้ออาหารหลังออกกำลังกายคุณจะได้รับผลที่น่าสังเวช: เนื่องจากการขาดสารอาหารร่างกายจะแบ่งกล้ามเนื้อของตัวเองออก แรกของกล้ามเนื้อทั้งหมดเท่านั้นแล้วไขมัน

ก่อนที่จะเข้านอนสิ่งสำคัญคือการใช้โปรตีนช้าๆเพื่อรักษาและฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อ อาจเป็นชีสกระท่อมหรือเคซีน ชีสกระท่อมไม่ควรปราศจากไขมันคุณต้องมีปริมาณไขมันปกติ 5%

น้ำในกีฬา

การใช้น้ำเป็นสิ่งสำคัญมากในการเล่นกีฬา การคายน้ำเป็นอันตรายต่อสุขภาพมันคุกคามกับการฝึกอบรมที่มีคุณภาพยาวนาน

อัตราการดื่มน้ำคือ 1-2 ลิตรต่อวัน ระหว่างการออกกำลังกายประมาณ 1 ลิตรของน้ำระเหยและออกประมาณ 1 ชั่วโมง เติมความสมดุลของเกลือและน้ำของร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อความสบายและเพื่อความอ่อนล้า พิสูจน์ได้ว่าการใช้น้ำในระหว่างการฝึกอบรมการยึดครองนี้จะใช้เวลานานและผลจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น หากในระหว่างการฝึกอบรมมีความจำเป็นต้องดื่มเพียงไม่กี่ sips แล้วคุณสามารถกรอกจำนวนเงินทั้งหมดของการใช้จ่ายของเหลว

ในระหว่างการทำงานหนักเป็นเวลานานก็เป็นที่อนุญาตการใช้น้ำกับน้ำผึ้งเพื่อรักษาความอดทนของร่างกาย ในการขายมีเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาที่มีแร่ธาตุและสารเติมแต่งเพิ่มเติม มันสามารถใช้กับหัวใจยาวสำหรับความอดทนและสั้นสำหรับการลดน้ำหนัก ไม่มีน้ำตาลอยู่ในนั้น ก่อนที่จะซื้อคุณควรอ่านส่วนประกอบอย่างละเอียด

อาหารสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม

ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติทั้งหมดเหมาะสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมกับการบริโภคในระดับปานกลางหรือ จำกัด ด้านล่างเป็นพีระมิดของอาหารเพื่อสุขภาพ

โต๊ะอาหาร

แหล่งที่มาของโปรตีนที่รวดเร็วคือเนื้อไข่โปรตีน ช้า - ชีสกระท่อม โปรตีนจากพืช (คาร์โบไฮเดรตช้า) - พืชตระกูลถั่ว นอกจากนี้ยังเป็นธัญพืชทั้งหมดพาสต้าจากพันธุ์ที่แข็ง คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วคือผลไม้ ไขมันไขมันปลาน้ำมันพืชถั่ว ผักสด - เส้นใยในรูปแบบต้มเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วการใช้ควร จำกัด

วิธีการกินเมื่อการฝึกอบรม

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ต้องบริโภคทุกวันร่างกายจะแข็งแรงและอ่อนวัย และไม่มีความหดหู่และความเหนื่อยล้าไม่แย่ถ้ามื้อดังกล่าวเมื่อออกกำลังกายในโรงยิม

สูตรอาหารวันและโภชนาการของคนที่มีสุขภาพดี

ลองนึกภาพอาหารโดยประมาณ ตารางของตารางเวลากับอาหารในนี้จะช่วยให้

เวลาผลผลิตภัณฑ์มูลค่ารายวัน
07:00ปลุก, ชาร์จง่ายหรือหัวใจBCA หรือโปรตีน-
8:00 นอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรต + โปรตีน35%
11:00Noshโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก / ผลไม้เพื่อสุขภาพ10%
13:00 นอาหารกลางวันคาร์โบไฮเดรต + โปรตีน + ผัก25%
15:00Noshโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก / ผลไม้, ถั่วสำหรับอาหารสุขภาพ10%
18:00อาหารเย็นโปรตีน + ผักสำหรับการลดน้ำหนัก / คาร์โบไฮเดรต + โปรตีน + ผักก่อนการฝึก10%
20:00การอบรมหลังโปรตีน-
21:00อาหารมื้อเย็นที่สองชีสกระท่อมกับการทำตัวให้ผอม / โปรตีน + คาร์โบไฮเดรต + ผักเมื่อพิมพ์10%
23:00ฝันเคซีนเมื่อพิมพ์-

สูตรอาหารที่มีประโยชน์ง่ายๆโดยไม่ต้องให้ความร้อน

อาหารสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมนั้นเป็นอย่างมากคุณสามารถทำอะไรได้บ้าง กล้วยเต้านมไก่หมักกับผักสดในลาเวนเดอร์บาง - อาหารว่างแสนอร่อยและมีสุขภาพดีมาก มีสูตรที่น่าสนใจมากขึ้นสำหรับอาหารที่มีประโยชน์ช่วยให้สามารถรับประทานอาหารอร่อยและมีประโยชน์

แถบคาร์โบไฮเดรตสำหรับขนมขบเคี้ยวหลังเลิกเรียน การอบแห้งข้าวโอ๊ตในกระทะ (100 กรัม) ให้เพิ่มน้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ ล. โกโก้ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ผลไม้แห้ง (เครื่องปั่นที่ใช้แล้ว) ผสมทุกอย่างและสร้างแถบ มันจะแทนที่สูงคาร์โบไฮเดรตโภชนาการกีฬาเมื่อออกกำลังกายในโรงยิม

Souffle จากวิปปิ้งด้วยโปรตีนทดแทนน้ำตาล 4 โปรตีนจะถูกตี, ละลายเจลาตินจะค่อยๆเพิ่ม. มวลเทลงในแม่พิมพ์และวางอยู่ในตู้เย็น หลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมงคุณสามารถนำ souffle, ปกคลุมด้วยช็อคโกแลตละลายธรรมชาติบดถั่ว ของหวานแบบง่ายๆจะช่วยรักษารูปทรงและจะพอใจกับรสชาติที่ยอดเยี่ยม หากต้องการใช้จินตนาการกับสารทดแทนน้ำตาลก็ไม่จำเป็นต้องใช้ของพวกเขาเป็นที่ยอมรับได้เฉพาะในกรณีที่รุนแรง จะดีกว่าที่จะบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตแล้วคุณไม่ต้องการน้ำตาล

ขนมสำหรับดื่มชาตอนเย็น คุณจะต้อง: ชีสกระท่อม, โกโก้, ถั่ว, สารให้ความหวาน ทุกอย่างถูกผสมและระบายความร้อนในตู้เย็น ในมวลคุณสามารถเพิ่มเส้นใยซึ่งจะทำให้สูตรที่มีประโยชน์มากยิ่งขึ้น แทนโกโก้คุณสามารถปล่อยให้รสโปรตีนที่มีรสนิยมที่คุณชื่นชอบ ของหวานตอนเย็นจะมีผลต่อตัวเลขในเชิงบวก

ขนมอบที่เป็นประโยชน์

ขนมปังโฮมเมด

หน้าแรกขนมปังที่มีประโยชน์เป็นเพียงที่จำเป็นสำหรับคน,ดูสุขภาพของพวกเขา ส่วนประกอบ: เส้นใย, รำข้าวไรย์, 1/4 ของแป้งข้าวไร, เครื่องเทศที่ชื่นชอบเนยเล็กน้อย, ยีสต์, เกลือ ผสมทุกอย่างให้แป้งเพิ่มขึ้นใส่ไว้ในแม่พิมพ์ มันอบในเตาอบมากกว่าไฟขนาดเล็กสำหรับชั่วโมง ขนมปังสดที่มีประโยชน์พร้อมแล้ว

เค้กฟักทอง - เค้ก ส่วนผสม: ชีสกระท่อม - 200 กรัม, ฟักทอง - 500 กรัม, ไข่ - 4 ชิ้น, เมล็ดฟักทอง, น้ำตาลแทนเพื่อลิ้มรส ทั้งหมดถูกบดด้วยเครื่องปั่น (ยกเว้นเมล็ด) วางในแม่พิมพ์และอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 2000C เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง หลังจากดึงแบบฟอร์มแล้วจำเป็นที่จะต้องทำให้เค้กเย็นลงเท่านั้นจากนั้นจึงตัดและวางแม่พิมพ์ มันเบามากและอ่อนโยน

อาหารเมื่อออกกำลังกายในโรงยิมไม่ควรยากจน, มิฉะนั้นอ่อนแอ, ภาวะซึมเศร้า, เจ็บป่วยเป็นไปได้. ในขณะที่ทำกีฬาอย่าลืมความสำคัญของอาหารที่เหมาะสม เพียงแค่รับประทานอาหารอร่อยและมีประโยชน์คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการและไม่เลิกเล่นเลย

ข่าวที่เกี่ยวข้อง
จากอาการเจ็บปวด - การออกกำลังกายเพื่อกลับ
การฝึกส่วนตัวในห้องออกกำลังกาย:
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในโรงยิม
ในชีวิตกับกีฬา: มีโปรแกรมการฝึกอบรมมา
โปรแกรมการฝึกอบรมมาตรฐานใน
โครงการฝึกอบรมที่ครบวงจรค่ะ
ชุดพื้นฐานของการออกกำลังกายในโรงยิม
โปรแกรมลดน้ำหนักในโรงยิมและ
เสื้อผ้าสำหรับออกกำลังกายสะดวกและ
บทความยอดนิยม
เก็บตาบน:
ความงาม
ขึ้น